Saat menyelesaikan rutinitas latihan Anda, adalah normal untuk merasakan otot yang sakit. Bagaimanapun, otot Andalah yang menahan dampak dari semua aktivitas fisik selama rutinitas latihan Anda.
Sayangnya, nyeri otot dapat mengecilkan hati ketika mencoba untuk tetap berada di jalur yang benar dengan perjalanan kebugaran Anda. Akhirnya, tidak ada yang mau memaksakan diri ketika hadiahnya melibatkan ketidaknyamanan fisik.
Kabar baiknya adalah Anda bisa berolahraga tanpa harus puas dengan pendekatan tanpa rasa sakit, tanpa keuntungan. Berikut beberapa tips untuk mencegah dan meredakan nyeri otot:
Jangan Lupa Hidrasi!
Pelatih Anda mungkin sudah memberi tahu Anda ini seratus kali: hidrasi itu penting.
Menghidrasi diri sendiri akan lebih bermanfaat bagi tubuh Anda daripada mencegah Anda dari rasa haus. Faktanya, hidrasi akan mencegah nyeri otot dan meningkatkan pemulihan otot.
Selanjutnya, dehidrasi menyebabkan otot menjadi kaku. Karena itu, berolahraga di bawah dehidrasi akan membuat Anda rentan mengalami nyeri otot, kram, dan cedera.
Untuk mencegah dehidrasi, The American Council on Exercise merekomendasikan minum:
- 2 hingga 3 jam sebelum berolahraga: 17 hingga 20 ons cairan
- 20 hingga 30 menit sebelum berolahraga: 8 ons cairan
- Saat berolahraga (setiap 10 hingga 20 menit): 7 hingga 10 ons cairan
- Setelah berolahraga: 8 ons cairan
Sertakan Aktivitas Pendinginan dalam Latihan Anda
Salah satu solusi efektif untuk mencegah dan meredakan nyeri otot adalah dengan selalu mengakhiri latihan Anda dengan aktivitas pendinginan.
Rata-rata, fase pendinginan harus berlangsung sekitar 10 menit. Beberapa contoh aktivitas pendinginan termasuk berjalan, peregangan, dan latihan pernapasan.
Anda juga dapat menggunakan busa rol untuk membuat peregangan menjadi pengalaman yang lebih mudah dan menyenangkan.
Cobalah Latihan Ringan untuk Mengistirahatkan Otot Anda
Saat mengalami nyeri otot, Anda tergoda untuk melewatkan latihan keesokan harinya. Namun, ada cara lain untuk merawat otot Anda tanpa menjatuhkan handuk.
Misalnya, kami merekomendasikan untuk melakukan sesi olahraga ringan dari aktivitas berdampak rendah seperti:
- yoga
- Sedang berjalan
- Bersepeda
- Renang
Latihan yang bervariasi juga mencegah nyeri otot karena Anda tidak akan menekankan kelompok otot yang sama setiap hari.
Rawat Otot Anda untuk Pemulihan yang Cepat
Aktivitas fisik terutama aktivitas latihan kekuatan menyebabkan robekan kecil pada otot. Akibatnya, kita mengalami nyeri otot.
Tubuh membutuhkan asam amino untuk memperbaiki robekan otot dan membangun jaringan otot. Selain itu, untuk melakukan proses ini, tubuh Anda akan membutuhkan energi dari makanan seperti karbohidrat.
Singkatnya, nutrisi yang baik sangat penting untuk mengembangkan otot yang sehat. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang sangat baik untuk pemulihan/peningkatan otot:
- Makanan sumber hewani, seperti daging sapi, telur, ikan, susu, dan unggas.
- Makanan sumber nabati, seperti tahu, susu kedelai, selai kacang, spirulina, dan kacang-kacangan.
Oleskan Cuka Sari Apel pada Otot yang Sakit
Karena sifat anti-inflamasinya, cuka sari apel efektif dalam mengobati nyeri otot.
Para ahli merekomendasikan untuk membasahi lap dengan cuka sari apel dan membungkusnya di sekitar otot yang sakit. Kemudian tunggu selama 30 menit, lepaskan lap, dan bilas cuka. Untuk hasil yang lebih baik, lakukan cara ini dua kali sehari.
Jika Semuanya Gagal, Gunakan Obat Penghilang Rasa Sakit
Obat penghilang rasa sakit adalah solusi cepat dan efektif untuk meredakan nyeri otot. Namun, konsumsi obat penghilang rasa sakit tertentu mungkin kontraproduktif untuk mendapatkan otot.
Misalnya, menurut penelitian,mengonsumsi ibuprofen dosis tinggi dapat memengaruhi pertumbuhan otot. Namun demikian, penelitian yang sama menunjukkan bahwa dosis sedang ibuprofen tidak mempengaruhi pertumbuhan otot.