Banyak orang memilih pola makan vegetarian karena bermanfaat bagi kesehatan mereka dan selaras dengan nilai-nilai mereka, seperti untuk perbaikan lingkungan dan mengurangi kekejaman terhadap hewan.
Namun, banyak orang menghindari diet vegetarian karena kesalahpahaman bahwa diet vegetarian kekurangan protein dan akan membuat otot mendapatkan tantangan.
Pada artikel ini, mari kita lihat lima makanan vegetarian kaya protein yang dapat membantu Anda membangun otot tanpa lemak:
1. Makanan Kedelai
Tidak seperti kebanyakan protein nabati, kedelai adalah protein lengkap. Ini mengandung semua asam amino yang diperlukan untuk metabolisme kita untuk melakukan sintesis protein.
Kedelai datang dalam berbagai bentuk. Mengkonsumsi 100 gram produk kedelai berikut dapat memberi Anda jumlah protein yang baik:
- Edamame 11 gram
- Tahu 8 gram
- Tempe 19 gram
- Susu kedelai 3,3 gram
- Bubuk protein kedelai 90 gram
Fleksibilitas produk kedelai memungkinkan vegetarian untuk mendapatkan protein untuk berbagai makanan. Beberapa contohnya adalah tahu goreng, smoothie susu kedelai, dan edamame panggang.
2. Spirulina
Spirulina adalah alga dengan sifat nutrisi yang luar biasa. Misalnya, alga ini mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk memungkinkan sel-sel kita membuat protein. Faktanya, satu sendok makan atau 7 gram bubuk spirulina memberi kita 4 gram protein.
Nutrisi lain juga ditemukan di spirulina:
- Vitamin B1, B2, dan B3
- Tembaga
- Magnesium
- Kalium
- Besi
- mangan
- Antioksidan (fikosianin)
Tanpa diragukan lagi, spirulina dapat memberikan beberapa manfaat bagi mereka yang sedang dalam program kebugaran. Demikian juga spirulina juga dapat bermanfaat untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
Untuk memasukkan bubuk spirulina ke dalam diet Anda, Anda bisa mencampurnya dengan air dan meminumnya atau menambahkannya ke smoothie.
3. Selai Kacang
Selai kacang adalah makanan yang sangat baik yang memberi kita cukup banyak protein. Faktanya, setiap 100 gram selai kacang menawarkan 25 gram protein.
Namun demikian, sangat penting untuk tidak mengandalkan selai kacang sebagai sumber protein utama Anda karena selai kacang bukanlah protein yang lengkap ia memiliki jumlah asam amino metionin yang rendah.
Manfaat lain dari mengkonsumsi selai kacang adalah, karena kandungan karbohidratnya yang tinggi, ini merupakan sumber energi yang sangat baik.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah makanan yang terjangkau dan bergizi tinggi yang kaya akan protein. Berikut adalah beberapa contoh berapa banyak protein yang dapat ditawarkan oleh 100 g kacang polong:
- Kacang merah 24 g
- Pisahkan Kacang Polong 25 g
- Kacang hijau 24 gr
- Lentil 9 g
- Buncis 19 g
- Kacang Hitam 7,62 g
Selain protein, kacang-kacangan juga mengandung zat besi, kalium, magnesium, kalsium, vitamin C, dan vitamin B6.
Ada banyak cara lezat untuk memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda. Misalnya, kami merekomendasikan untuk mencoba makanan seperti hummus, burger kacang, dan kari miju-miju.
5. Ragi Nutrisi
Ragi nutrisi adalah jenis spesies ragi Saccharomyces cerevisiae. Makanan ini populer di kalangan vegetarian karena memberikan rasa keju pada makanan.
Untuk satu sendok makan ragi nutrisi, kita mendapatkan 2 gram protein. Tergantung pada kebutuhan diet Anda, Anda dapat memilih dari dua jenis ragi nutrisi:
- Tidak diperkaya: Secara eksklusif mengandung nutrisi yang secara alami ditemukan dalam ragi nutrisi, seperti zat besi, vitamin B1, dan B2.
- Diperkaya: Ragi nutrisi yang diperkaya menyediakan jumlah zat besi, vitamin B1, dan B2 yang lebih tinggi daripada ragi nutrisi yang tidak diperkaya. Juga, ragi nutrisi yang diperkaya mengandung magnesium, mangan, seng, dan tembaga.